Τα τελευταία χρόνια, όλο και περισσότερα άτομα πάσχουν από αυξημένα λιπίδια στο αίμα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων .Σε αυτό το σημείο, σημαντική είναι η διατροφική αντιμετώπιση, όπου σκοπό έχει την μείωση κακής χοληστερόλης LDL στο αίμα και την αύξηση καλής χοληστερόλης HDL.

Ας δούμε αναλυτικά τις διατροφικές συστάσεις :

1 ) Διατηρούμε το σωστό σωματικό βάρος .

Φανταστείτε ,ότι   2 στα πέντε παχύσαρκα άτομα θα αποκτήσουν αυξημένα λιπίδια στο αίμα . Έχει παρατηρηθεί, ότι ακόμα και 10 % απώλεια λίπους, μπορεί να μειώσει έως και 20  % των λιπιδίων στο αίμα .Οι συστάσεις λοιπόν είναι : Σε ηλικίες έως 50 ετών πλησιάζουμε το φυσιολογικό βάρος .Σε μεγαλύτερες ηλικίες χάνουμε το  15-20 % του αρχικού βάρους  . 

 2 )Μειώνουμε τα κορεσμένα λιπαρά  

Τα κορεσμένα λιπαρά, σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο αγγειακών δυσλειτουργιών και αυτό γιατί αυξάνουν την χοληστερόλη στο αίμα .Γι αυτό θα πρέπει να αποτελούν μόνο το 10 % του συνόλου των θερμίδων μας .

Τα κορεσμένα λιπαρά βρίσκονται :

Εντόσθια : συκώτι ,καρδιά,  γαλακτοκομικά προϊόντα με πολλά λιπαρά ( γραβιέρα , παρμεζάνα , κρέμα γάλακτος , βούτυρο , πλήρες γάλα και γιαούρτι πλήρες ) .κρέας (  λιπαρό χοιρινό , αρνί , κατσίκι , λιπαρά μέρη από μοσχάρι ),αλλαντικά ( μπέικον , ζαμπόν , λουκάνικα ,σαλάμι ,μορταδέλα κ.α.) ,λάδι καρύδας ,αυγά ( έως 4-6 την εβδομάδα ).

3)Μειώνουμε τα υδρογονωμένα ( trans) λιπαρά οξέα .

Μια άλλη κατηγορία κορεσμένων λιπαρών που επηρεάζει αρνητικά τα επίπεδα χοληστερόλης, είναι τα υδρογονωμένα λιπαρά οξέα ( γνωστά ως trans).Τα transλιπαρά οξέα προέρχονται από τη θερμική επεξεργασία χαμηλής ποιότητας ελαίων που ονομάζετε υδρογόνωση .Είναι δηλαδή η μετατροπή υγρών ελαίων ( ακόρεστων ) σε στερεά μορφή .Συνήθως τα βρίσκουμε σε έτοιμα αρτοσκευάσματα ,κατεψυγμένα έτοιμα γεύματα ,σε φαστφουντ και σε συσκευασμένα γλυκά και σνακ ( μπισκότα , ντόνατς ,πατατάκια , γαριδάκια , γκοφρέτες και σε κάποιες μαργαρίνες.)Τα τρανς λιπαρά είναι πιο επικίνδυνα από τα κορεσμένα λιπαρά οξέα ( ζωικά ) γιατί δεν αυξάνουν μόνο την συνολική χοληστερόλη, αλλά μειώνουν την καλή χοληστερόλη και αυξάνουν την κακή ( LDL).

4 ) Αυξάνουμε τα ακόρεστα λιπαρά οξέα ή απαραίτητα λιπαρά οξέα :

Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα πρέπει να τα λαμβάνονται μέσω της διατροφής, γιατί ο οργανισμός δεν μπορεί να τα συνθέσει μόνος του .Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα είναι τα ω3,ω6,ω9 λιπαρά οξέα τα οποία βοηθούν στην μείωση των λιπιδίων στο αίμα και κυρίως στην αύξηση της ΗDL καλής  χοληστερίνης .  

Οι τροφές του περιέχουν αυτά τα λιπαρά είναι :

Το  ωμό ελαιόλαδο και οι ελιές

Το ψάρι ( κυρίως το σκουμπρί , σολομός ,σαρδέλα , τσιπούρα , λαβράκι )

Λιναρόσπορος και λινέλαιο

Ταχίνι ( σησαμέλαιο )

Ηλιόσπορο ,Κολοκυθόσπορος ,σπόροι chia

Ανάλατοι ωμοί ξηροί καρποί ( καρύδι ,αμύγδαλα ,φουντούκια )

 5 ) Αυξάνουμε την πρόσληψη φυτικών ινών  

Οι φυτικές ίνες αποτελούν μια κατηγορία θρεπτικών συστατικών που περιέχονται σε φρούτα ,όσπρια , προϊόντα δημητριακών ολικής αλέσεως , βρώμη και ξηρούς καρπούς .Οι φυτικές ίνες , εμποδίζουν την απορρόφηση χολικών οξέων από το έντερο ,γεγονός που αναγκάζει τον οργανισμό να απομακρύνει την χοληστερόλη από την κυκλοφορία και να τη χρησιμοποιήσει για να συνθέσει νέα χολικά οξέα.  

Οι τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, είναι πλούσιες σε κάποιες πολύ σημαντικές ουσίες που ονομάζονται φυτικές στερόλες και βοηθούν στην μείωση της χοληστερίνης .Τις συναντάμε: στους ξηρούς καρπούς , στα όσπρια ,στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά . 

Συμπερασματικά : Μια διατροφή με λιγότερες επεξεργασμένες και βιομηχανοποιημένες τροφές ,πλούσια σε φρούτα ,λαχανικά ,προϊόντα ολικής άλεσης, όσπρια ,ψάρι , πουλερικά και απαλλαγμένη από ζωικά λιπαρά  είναι η λύση για την αντιμετώπιση της χοληστερίνης .

Χριστίνα Καραμπίνα,

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Ηγουμενίτσα

Please follow and like us:
error

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *